Chegou o dia do fato curioso do ano! Que tal relaxar e curtir umas dicas alimentares para expulsar a TPM da sua vida? Diga que sim, vaaaaiii?
De acordo com as especialistas Daniela Hueb, nutróloga, e Alessandra Rascovsky, endocrinologista, há certos tipos de hábitos alimentares que podem agravar ou amenizar os sintomas da TPM.
De acordo com as especialistas Daniela Hueb, nutróloga, e Alessandra Rascovsky, endocrinologista, há certos tipos de hábitos alimentares que podem agravar ou amenizar os sintomas da TPM.
Você pode não acreditar muito, mas o que você vai ver nas próximas linhas deveria ser leitura obrigatória para todas as mulheres. Enfim, de uma vez por todas, para não causar mais estresse, mais brigas, mais cólicas e mais descontentamento e choro no próximo ciclo, siga esse manual de alimentação na TPM.
1- Reduza o consumo de sal: um dos sintomas da TPM é a retenção de líquidos. Assim, se comer muito sal, esses sintomas vão piorar. Evite comer embutidos, como salsichas, presuntos, conservas e salgadinhos industrializados;
2- Beba muita água, água de coco e sucos, pois ajudam a diminuir a retenção de líquidos;
3- Evite bebidas alcoólicas. Elas podem provocar a queda de açúcar no sangue;
4- Alimentos ricos em cafeína tendem a aumentar a tensão e a sensibilidade, além de causar insônia, dores de cabeça e irritabilidade. Neste grupo está o café, o chá preto, os refrigerantes a base de cola e o guaraná (este contém três vezes mais cafeína que o café);
5- Fique longe das frituras;
6- Alguns estudos demonstraram forte relação entre o consumo de açúcar e produtos refinados à acentuação dos sintomas da TPM. Por isso, tente substituir o açúcar refinado por mascavo ou mel. O consumo em demasia de carboidratos simples está associado ao aparecimento de inchaço, alterações do humor e cansaço;
7- Procure aumentar a ingestão de carboidratos complexos, como aveia, cereais, pães e arroz integral, e trocar todos os produtos refinados por integrais. Pelo alto teor de fibras destes alimentos você pode evitar a prisão de ventre e os desconfortos gastrintestinais piorados nessa época;
8- Nesse período lembre-se de comer alimentos ricos em vitamina B6. Ela está presente em todas as fases do ciclo de vida feminino, ajuda a controlar a TPM e na menopausa afasta os efeitos colaterais da reposição hormonal. Você encontra a vitamina B6 nos peixes (principalmente salmão), frango, carne de porco, fígado, rim e ovos. Já os vegetais mais apropriados são os cereais integrais, feijões (destaca-se a soja), amendoim e nozes. Entre as frutas, a mais rica é a banana;
9- O cálcio tem mostrado melhora no humor, na concentração, no comportamento e na redução da retenção de líquidos. As fontes são os leites e derivados, queijo tofu, vegetais folhosos verdes escuros;
10- O magnésio alivia o quadro de dores de cabeça. Junto com a vitamina B6, evita o ganho de peso no período pré-menstrual, melhora o sono, diminui a sensibilidade ao estresse, regula o ciclo menstrual e sua duração. Você encontra o magnésio em carnes, frutos do mar, vegetais verdes e laticínios.
11- Ainda podemos citar o zinco, importante na formação de hormônios e sua função reprodutiva. Tem ação antiinflamatória contra a formação de acnes e está presente em produtos integrais, levedo de cerveja, gérmen de trigo e carnes.
12- A vitamina E, eficiente na diminuição das dores nos seios, também é encontrada em cereais integrais, frutas oleaginosas e na gema de ovo.
Sugestão de Cardápio Para TPM
(1.400 calorias)
Café da Manhã
- 1 pote de iogurte desnatado (200g) batido com 5 ameixas pretas secas
- 1 fatia de pão integral
- 1 fatia média de ricota amassada com 1 colher (chá) de margarina light
- 1 fatia média de mamão
Almoço
- salada de 1 xícara de agrião e 1 pepino pequeno em rodelas temperado com 1 colher (chá) de azeite e limão
- 1 filé pequeno de frango ou de peixe grelhado
- 1 fatia de manga ou uma laranja média
Lanche
- 1 banana amassada com 1 colher (sopa) de aveia e 1 colher (chá) de mel e canela a gosto ou uma barra de cereais light
Jantar
- sopa de legumes
- 1 fatia de pão integral
- 2 colheres (sopa) de atum em água temperado com cebola e alho amassados e folhas de alface americana picada ou peito de frango desfiado para fazer um sanduíche natural
- 1 fatia de mamão papaia ou 1 taça de gelatina diet.
Dicas gerais para conviver melhor com a TPM
1- Quando você vestir as roupas que escolheu para o dia, poderá notar que nada é adequado para esses dias. Até você receber os benefícios do tratamento médico, procure não usar roupas apertadas. O contato com a roupa que parece um número menor é mais um fator de estresse que vai irritá-la o dia todo, pois você irá achar que começou a ganhar peso.
2- Aproveite para pesar-se e saber quanto de líquido você retém em seu período pré-menstrual. Lembre-se que ganho de peso pode ser só água e não gordura. Não entre em desespero e pânico só por líquidos retidos.
3- Nos dias de hoje a escolha do que comer é um fator essencial. Principalmente nestes dias alterados, o que se ingere faz muita diferença. Uma dieta rica em proteínas e fibras e pobre em açúcar refinado e sal é a ideal.
1- Reduza o consumo de sal: um dos sintomas da TPM é a retenção de líquidos. Assim, se comer muito sal, esses sintomas vão piorar. Evite comer embutidos, como salsichas, presuntos, conservas e salgadinhos industrializados;
2- Beba muita água, água de coco e sucos, pois ajudam a diminuir a retenção de líquidos;
3- Evite bebidas alcoólicas. Elas podem provocar a queda de açúcar no sangue;
4- Alimentos ricos em cafeína tendem a aumentar a tensão e a sensibilidade, além de causar insônia, dores de cabeça e irritabilidade. Neste grupo está o café, o chá preto, os refrigerantes a base de cola e o guaraná (este contém três vezes mais cafeína que o café);
5- Fique longe das frituras;
6- Alguns estudos demonstraram forte relação entre o consumo de açúcar e produtos refinados à acentuação dos sintomas da TPM. Por isso, tente substituir o açúcar refinado por mascavo ou mel. O consumo em demasia de carboidratos simples está associado ao aparecimento de inchaço, alterações do humor e cansaço;
7- Procure aumentar a ingestão de carboidratos complexos, como aveia, cereais, pães e arroz integral, e trocar todos os produtos refinados por integrais. Pelo alto teor de fibras destes alimentos você pode evitar a prisão de ventre e os desconfortos gastrintestinais piorados nessa época;
8- Nesse período lembre-se de comer alimentos ricos em vitamina B6. Ela está presente em todas as fases do ciclo de vida feminino, ajuda a controlar a TPM e na menopausa afasta os efeitos colaterais da reposição hormonal. Você encontra a vitamina B6 nos peixes (principalmente salmão), frango, carne de porco, fígado, rim e ovos. Já os vegetais mais apropriados são os cereais integrais, feijões (destaca-se a soja), amendoim e nozes. Entre as frutas, a mais rica é a banana;
9- O cálcio tem mostrado melhora no humor, na concentração, no comportamento e na redução da retenção de líquidos. As fontes são os leites e derivados, queijo tofu, vegetais folhosos verdes escuros;
10- O magnésio alivia o quadro de dores de cabeça. Junto com a vitamina B6, evita o ganho de peso no período pré-menstrual, melhora o sono, diminui a sensibilidade ao estresse, regula o ciclo menstrual e sua duração. Você encontra o magnésio em carnes, frutos do mar, vegetais verdes e laticínios.
11- Ainda podemos citar o zinco, importante na formação de hormônios e sua função reprodutiva. Tem ação antiinflamatória contra a formação de acnes e está presente em produtos integrais, levedo de cerveja, gérmen de trigo e carnes.
12- A vitamina E, eficiente na diminuição das dores nos seios, também é encontrada em cereais integrais, frutas oleaginosas e na gema de ovo.
Sugestão de Cardápio Para TPM
(1.400 calorias)
Café da Manhã
- 1 pote de iogurte desnatado (200g) batido com 5 ameixas pretas secas
- 1 fatia de pão integral
- 1 fatia média de ricota amassada com 1 colher (chá) de margarina light
- 1 fatia média de mamão
Almoço
- salada de 1 xícara de agrião e 1 pepino pequeno em rodelas temperado com 1 colher (chá) de azeite e limão
- 1 filé pequeno de frango ou de peixe grelhado
- 1 fatia de manga ou uma laranja média
Lanche
- 1 banana amassada com 1 colher (sopa) de aveia e 1 colher (chá) de mel e canela a gosto ou uma barra de cereais light
Jantar
- sopa de legumes
- 1 fatia de pão integral
- 2 colheres (sopa) de atum em água temperado com cebola e alho amassados e folhas de alface americana picada ou peito de frango desfiado para fazer um sanduíche natural
- 1 fatia de mamão papaia ou 1 taça de gelatina diet.
Dicas gerais para conviver melhor com a TPM
1- Quando você vestir as roupas que escolheu para o dia, poderá notar que nada é adequado para esses dias. Até você receber os benefícios do tratamento médico, procure não usar roupas apertadas. O contato com a roupa que parece um número menor é mais um fator de estresse que vai irritá-la o dia todo, pois você irá achar que começou a ganhar peso.
2- Aproveite para pesar-se e saber quanto de líquido você retém em seu período pré-menstrual. Lembre-se que ganho de peso pode ser só água e não gordura. Não entre em desespero e pânico só por líquidos retidos.
3- Nos dias de hoje a escolha do que comer é um fator essencial. Principalmente nestes dias alterados, o que se ingere faz muita diferença. Uma dieta rica em proteínas e fibras e pobre em açúcar refinado e sal é a ideal.
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